Почнавте да забележувате дека не можете да запомните каде ги ставате клучевите или уште еднаш заборавивте на важен состанок, не можете да се концентрирате на важни работи и да бидете расеани цело време, не се сеќавате на нов материјал добро или не можете да го запомните неодамна поминатиот материјал? Ако е така, тогаш вреди да се размислува како да се подобри меморијата и вниманието кај возрасните и да се врати нивната поранешна состојба.
Првото нешто што ми паѓа на ум е да креирате дневник или календар на Интернет со потсетници за да не пропуштите важни настани и состаноци. Но, што да правиме со информациите што треба да се запомнат и да се пренесат на долгорочна меморија? !
За жал, работите не се толку едноставни. И покрај разновидниот избор, формулациите за таблети и различните додатоци и лекови, во моментов нема многу научни докази дека тие всушност ја подобруваат мозочната активност и мисловните процеси. И тестирање на лек од 50 американски долари што ветува зајакнување на нервните врски во мозокот за само неколку недели не звучи многу примамливо, особено ако состанокот го закажал лекар како дел од промоција.
Во 21-от век на информатичката технологија, со цел да се покрие целиот обем или дури и да се подготви за испит, потребно е не само да се троши време на тоа. Јадрото на проблемот е честопати само слабата меморирање, ослабената меморија и погрешниот пристап кон процесот на учење.
За среќа, постојат научно докажани ефективни методи за подобрување на меморијата и начини за подобрување на функцијата на мозокот, и на краток и на долг рок дома, па дури и да се олесни подготовката на испитот. Подолу ќе го разгледаме секој од нив одделно.
Обидете се со медитација за да ја подобрите концентрацијата
Вниманието е една од главните компоненти на меморијата. За да можат податоците да се префрлат од краткорочна меморија во долгорочна, треба да се фокусирате на ова конкретно парче материјал. Обидете се да правите важни работи далеку од одвлекување на вниманието, како што се телевизија, музика, телефони, разговори и друга забава.
Не е секогаш лесно да се направи ова, особено ако има бучни соседи или деца околу вас. Обидете се да одвоите време за себе кога никој не ви пречи, за да можете да се фокусирате на вашата работа.
Меморијата и концентрацијата се наоѓаат приближно во истиот регион на мозокот. Докажано е дека со зголемување на концентрацијата на внимание преку медитација, тоа доведува до подобрување на перформансите на мозокот и процесот на запомнување на возрасен.
Медитацијата помага во подобрување и развој на работната меморија, која привремено ги зачувува податоците што ви се потребни во текот на денот. Едноставно кажано, во одредено време во мозокот има 7 информации, кога ќе пристигне нов дел, тој го поместува стариот, што е или не е запишан во долгорочна меморија. Медитацијата помага побрзо да се добие тој податок што е потребен во даден временски период.
Колку време ќе биде потребно за да се видат позитивни резултати, не е познато со сигурност. Општо, ова може да трае од 2 до 8 недели.
Можеби смирувачкиот ефект на медитацијата ја зголемува можноста за надминување на менталниот шум (одвлекување на вниманието) и фокусирање на она што треба да го знаете во една или друга точка.
Еве неколку помоќни начини:
- Исклучете ги сите известувања кога учите.
- Обидете се да се изолирате од луѓето што ги познавате додека студирате. Одете во библиотека или кафуле каде нема да ве вознемируваат.
- Работете само на една тема истовремено, избегнувајте мултитаскинг и често префрлување на друг материјал.
Не крцкајте
Со цел соодветно да се обработи оваа или онаа информација, таа треба да се изучува во неколку пристапи. Студиите покажаа дека оние кои редовно предаваат одреден материјал во делови, го запомнуваат многу подобро од оние кои учат сè одеднаш.
Структурирајте ги и организирајте ги вашите податоци
Истражувачите откриле дека информациите се организираат во мозокот во меѓусебно поврзани „гроздови“. Оваа способност на мозокот да структурира податоци може да се користи во секојдневниот живот. Обидете се да комбинирате слични идеи и термини заедно или да скицирате белешки или да групирате материјал од различни книги, ова ќе го олесни запомнувањето и истакнувањето на информациите што ги сакате од различни извори.
Користете мнемоника и кратенки
Мнемониката е техника за меморирање што честопати ја користат студентите за побрзо да избираат податоци од мозокот. Со други зборови, тоа е лесен начин да се запамети комплексни информации. На пример, можете да поврзете поим што сакате да го запомните асоцирајќи го на предмет што ви е познат. Најдобра мнемоника е онаа поврзана со позитивна слика или хумор. Може да излезете со рима, песна или шега за да запомните одреден сегмент од материјалот.
Акронимите се најчесто користената техника за асоцијативно меморирање на кратки списоци или низи.
Во секојдневниот живот, ние веќе сме толку навикнати на акроними што не ги ни забележуваме и не размислуваме за тоа од кои зборови се состојат.
Како што учите ново знаење, можете да креирате свои кратенки.
Детално анализирајте го материјалот и повторете го положеното
За да запомните информации, прво треба да ги направите разбирливи за мозокот, а потоа да повторите сè што научивте повторно, тогаш информациите дефинитивно ќе паднат во долгорочна меморија. На пример, прочитајте ја дефиницијата за клучен поим, проучете ја дефиницијата за тој поим и потоа прочитајте подетален опис на тоа што значи поимот. Повторувајќи го овој процес неколку пати, веројатно ќе откриете дека полесно и побрзо го помните терминот со текот на времето.
За да го прегледате изучениот материјал, исто така, се препорачува да се подели на три категории тешкотии. За секој од нив, изберете го времето што го поминувате и денови неделно.
Повторно прегледајте го материјалот, ако добро го памтите, тогаш повторете го само еднаш неделно.
Ако имате потешкотии во репродукција на информации, прочитајте ги повторно за неколку часа или секој втор ден.
И ако не се сеќавате на ништо, проучете го материјалот повторно 10 минути. Откако ќе се повтори целиот циклус, повторно ги подредувате информациите според тоа како ги паметите и одвојувате време за повторување и пополнување на празнините.
Визуелизирајте ги информациите
Визуелизацијата на информациите често им помага на луѓето подобро да се сеќаваат на материјалот затоа што некои луѓе имаат поголема визуелна перцепција. Обрнете внимание на фотографии, графикони и табели во истите упатства, на пример. Можете да креирате ваши сопствени дијаграми, дијаграми и цртежи, да користите белешки во маргините или обоени обележувачи за да ги запомните значајните точки и брзо да го најдете она што ви треба.
Поврзете нови информации со познати информации
Кога истражувате непознат материјал, одвојте време да размислите како оваа информација се однесува на она што веќе го знаете. Откако ја пронајдовте оваа врска, ќе ви биде полесно да се сетите на неодамна добиените информации.
Прочитајте на глас
Истражувањата покажуваат дека читањето на глас го олеснува запомнувањето на информацијата. Наставниците исто така го поддржуваат овој концепт и го применуваат во пракса кога ќе побараат од своите ученици да предаваат нов материјал на сопствените соученици. Можете исто така да го користите овој пристап и да проучите нов материјал со вашиот пријател.
Поминете повеќе време на комплексни информацииКоја информација е најлесно да се запомни на почетокот или на крајот? Истражувачите откриле дека редоследот по кој се испитуваат податоците игра значајна улога во тоа колку брзо мозокот ги зема примероците и ги исфрла тие информации. А материјалот најдобро се памети на почетокот на книгата и на крајот.
Информациите во средина често се губат, но овој проблем може да се реши со повторување на неколку пати. Друга стратегија е да се обидете да го парафразирате наученото со свои зборови за полесно да се запомните.
Променете ја вообичаената средина
Друг одличен начин за подобрување на меморирањето е да се промени средината за учење. Променете го местото во училницата или времето од денот за да го проучите материјалот. Додавајќи елемент на новина на вашите активности за учење, можете да ја зголемите ефикасноста на потрошениот напор и меморирањето на информациите.
Запомнете пред да напишете
Наставниците честопати ви кажуваат да ги запишувате работите пред да започнете да ги учите за материјалот подобро да се запомни.
Запомнете и ментално повторете го она што го запишувате и немојте само да препишувате без размислување.
Овој процес нема да биде тежок бидејќи информациите ќе останат во краткотрајната меморија околу 10-20 секунди. И, ментално ги протеравте овие информации во вашата глава, ќе ги пренесете на тој начин во долгорочна меморија.
Спијте доволно и не заборавајте да дремнете ако е можно
Повеќето студенти се обидуваат да поминат повеќе време на учење и целосно да заборават на спиењето. Но, ова само ја влошува ситуацијата, бидејќи недостатокот на сон влијае на меморирање, како и на некои други когнитивни способности.
Врската помеѓу спиењето и меморијата е потврдена со бројни студии, бидејќи многу луѓе знаат дека консолидацијата на меморијата се јавува за време на спиењето. Следува дека квалитетот на спиењето е директно поврзан со јасноста на сеќавањата. Ако страда квалитетот на вашиот сон, тогаш наскоро ќе забележите дека спомените се оддалечуваат од вас. Спротивно на тоа, со доволно спиење од 8+ часа, потсетувањето на одредени моменти е многу полесно и побрзо.
Истражувањата исто така покажаа дека дремките можат да ги подобрат перформансите на меморијата. Една од најпознатите студии во оваа област покажа дека РЕМ сонот (само половина час или така) ја зголемува способноста на мозокот да ги задржува информациите. Истражувачите побарале од две групи луѓе да запомнат пакет слики со различни слики, а потоа по околу 40 минути покажале друг сет карти. Една од групите успеа да дремне во тие 40 минути.
Резултати:групата која дремне задржа значително повеќе информации за сликите (85%) во споредба со оние кои воопшто не спиеја (60%).
Причината, пак, е консолидација на меморијата - на мозокот му треба сон за овој процес да помине добро, така што малку сон ќе биде само корисен.
Здравје:Ако сакате максимално да ги искористите резервите на меморијата, спијте му на вашето тело доволно.
Воз
Вежбањето е познато по подобрувањето на когницијата, концентрацијата и циркулацијата на крвта во мозокот преку проток на кислород до неговите клетки и расположение.
Вежбањето исто така го активира ослободувањето на протеинот катепсин Б во мозокот. Ова го стимулира растот на невроните (мозочни клетки) и создава дополнителни врски во хипокампусот, област на мозокот одговорна за долгорочна меморија и задржување.
Вежбањето е докажано дека ја подобрува функцијата на мозокот во голем број студии, па ајде прво да разговараме за тоа. Во една од нив се покажа дека само неколку минути лесна вежба доведува до моментално подобрување на меморијата. Учесниците во експериментот изведувале вежби со различен интензитет, додека научниците во тој момент забележале промени во мозочната активност.
Резултатите покажаа дека во текот на овие вежби се подобрила врската помеѓу мозочните региони одговорни за создавање нови епизодни мемории (автобиографска меморија, која се сеќава според принципот „кој, што, каде и кога“), како и во забниот гируси хипокампусот.
Затоа, за само неколку минути или дури еден час вежбање, можете да ја подобрите вашата меморија. Можете да пробате неблагодарна работа или пешачење за почеток, а повеќето луѓе можат да го сторат тоа.
Пијте кафе и чај
Кофеинот е добро познат засилувач на мозокот. Во големи количини, тоа е штетно за здравјето, па дури и опасно, но нема сомнение дека го подобрува меморирањето.
Во една студија на Johnон Хопкинс, од едната група на волонтери беше замолено да не консумираат храна со кофеин воопшто, а на другата му беше даден додаток од 200 мг кофеин 5 минути откако беше побарано да гледаат слики. Следниот ден им беа прикажани уште повеќе слики, некои беа идентични со минатото или на некој начин слични, имаше и нови.
Групата што пиеше кофеин ден претходно, многу подобро успеа да идентификува кои слики се слични на оригиналните, па дури и беа во можност да направат разлика помеѓу нив.
Чајот и кафето содржат најголемо количество кофеин, покрај ова, тие имаат и многу други придобивки, присуството на антиоксиданти, на пример. Обидете се да го добиете вашиот кофеин од природни чаеви и кафиња, а не од газирани газирани енергетски пијалоци. Покрај кофеинот, зелениот и црниот чај содржи компоненти кои ја подобруваат меморијата. Се препорачува да ги пиете цел ден, но по можност не пред спиење.
Јадете храна богата со флавоноиди
Храната што содржи заситени масти и транс маснотии (црвено месо, путер) е лошо за помнењето. И само како подготовка за испити, студентите често јадат многу нездрава храна што е уште полоша за мозокот.
Бројни студии покажаа дека оваа храна дури може да доведе до Алцхајмерова болест и деменција во иднина, што предизвикува непоправлива штета на здравјето на мозокот и предизвикува губење на меморијата.
За да се подобри меморијата, се препорачува да се јаде храна која е добра за мозокот, повеќе риби, маслиново масло, цели зрна, ореви, боровинки.
На долг рок, храната богата со флавоноиди ќе помогне во подобрувањето на меморијата, особено бобинки од темна боја и какао. Флавоноидите се антиинфламаторни соединенија кои се наоѓаат во растенијата кои го подобруваат кардиоваскуларното здравје. Некои студии исто така се докажаа како одличен агенс за превенција од карцином, а консумирањето боровинки неколку недели го забавува губењето на меморијата.
Друго истражување покажа дека редовно консумирање на боровинки за 12 недели ја подобрува просторната меморија. Првите знаци на подобрување се појавија веќе во третата недела од експериментот.
Познато е дека темното чоколадо кое содржи 70% или повеќе какао ја подобрува функцијата на мозокот.
Лекови и додатоци
Ако барате да ја подобрите функцијата на мозокот преку суплементација, тогаш омега-3 масните киселини се најдобри.
При избор на додатоци и пред да земете какви било таблети, обрнете внимание на етикетата, омега-3 маснотиите мора да се добијат од високо рафинирано рибино масло, по можност од риби што се наоѓаат во ладни води, бидејќи содржатпомалку жива. Тие ја подобруваат меморијата, особено кај постарите лица и другите когнитивни функции.